l'allenamento ottimale per i glutei
Premessa:
Quello che tratterò in queste pagine è un semplice approccio all’allenamento estetico dei glutei in palestra.
È rivolto a chi non è del mestiere e vuole iniziare il suo allenamento in modo qualitativo.
Pur trattando un solo muscolo l’argomento è vario e complesso, dovrei parlare di visione globale dei muscoli che completano il gluteo (medio e piccolo gluteo) e catena dei muscoli posteriori, ma non è questo il momento.
Mi limiterò ad occuparmi del gluteo fine a se stesso, in modo semplice, partendo da dei cenni anatomici e arrivando ad un esempio di scheda di allenamento che potrai provare anche te!
Cenni anatomici e funzionali
Il muscolo grande gluteo ha rapporti anatomici con strutture ossee, tendinee e legamentose che compongono il bacino, il tratto lombare, e gli arti inferiori. La sua azione primaria è quella di muovere gli arti inferiori, estendendo ed extraruotando il femore. Il grande gluteo è uno dei muscoli più forti del corpo umano. Interviene nell’alzarsi da una posizione seduta o accovacciata, nel salire le scale, nel saltare, nella corsa.
Funzionalmente è un muscolo che risponde bene a stimoli come l’alta velocità di contrazione con bassi/medi carichi (vedi salti della pallavolo o partenza dai blocchi per una corsa) o bassa velocità di contrazione con alti carichi (vedi bodybuilding, powerlifting, weightlifting).
Atteggiamenti posturali caratterizzati da bacino in retroversione e appiattimento della curva lombare possono portare a situazioni dove il reclutamento dei glutei è limitato.
Al contrario una fisiologica curva lombare coincide con un baricentro in linea con le anche, il quale porta a un buon reclutamento dei glutei. Cosa significa questo? Significa che la scelta dell'esercizio parte anche dalla valutazione dell'atteggiamento posturale della persona.
Esercizi
Possiamo distinguere gli esercizi in due tipi: primari e secondari.
Gli esercizi primari sono i fondamentali, che fanno muovere più articolazioni (multiarticolari) e con i quali possiamo usare carichi elevati. Tra questi propongo squat, deadlift, hip thrust, affondi.
Gli esercizi secondari sono invece i complementari, con i quali muoviamo una sola articolazione (monoarticolari) e che ci permettono di spostare carichi leggeri. Tra questi consiglio estensioni ai cavi bassi, hyperextension.
Gli esercizi da me proposti in questo articolo rappresentano solo una parte di quelli che potete eseguire in palestra. Ho scelto questi esercizi perchè sono la base per l’allenamento del lower body.
La scelta del carico rappresenta una variabile importantissima dell’allenamento.
Il mio suggerimento è quello di imparare il gesto tecnico per poi progredire gradualmente col carico allenante ma sempre sotto la guida di un esperto.
Squat
Si tratta di un’accosciata, funzionalmente rispecchia il movimento di alzarsi da seduto.
Si può partire come livello base a corpo libero per poi iniziare ad usare dei sovraccarichi, come ad esempio una kettlebell tenuta al petto o un manubrio tenuto basso.
Anche col bilanciere esistono più varianti, tra cui le principali: back squat (vedi foto) e front squat.
Deadlift
Il deadlift rappresenta il sollevamento di un carico da terra.
Nel quotidiano è il movimento che dobbiamo fare per sollevare, ad esempio, la busta della spesa.
Inizialmente si può facilitare il movimento cambiando l’altezza del punto di partenza utilizzando uno step.
Un metodo per modificare la difficoltà dell’esercizio è l’uso di attrezzi diversi o di diverso peso, ad esempio kettlebell, cavi bassi, bilanciere. Anche di questo esercizio ci sono molte varianti come ad esempio: conventional (vedi foto), sumo, con gambe semitese.
Potrebbe sembrare pericoloso ma saranno sufficienti piccole accortezze per poter eseguire un movimento corretto, efficace e sicuro.
Hip thrust
L’hip thrust è un esercizio must per l’allenamento dei glutei perchè riesce a coinvolgerli in maniera ottimale.
Si tratta di quello che comunemente viene chiamato ponte.
Come per gli esercizi visti in precedenza, un’ottima sollecitazione di questi muscoli avviene con un alto carico, quindi è indispensabile imparare un’ottima esecuzione per allenarsi in modo sicuro.
Avendo il carico in appoggio su una zona delicata del nostro corpo, specialmente per le donne, la giusta scelta dell’attrezzo e del peso risulta molto importante.
Affondi
L’affondo è un movimento complesso perchè a differenza degli altri esercizi i piedi non sono sulla stessa linea quindi bisogna fare molta attenzione all’instabilità di questa posizione.
Esistono molte varianti, come ad esempio: affondi sul posto, col passo avanti, passo indietro, con la gamba posteriore appoggiata sulla panca. Sicuramente il corpo libero è un ottimo punto di partenza, da tenere fino alla completa confidenza con l’esercizio, dopodichè potremmo scegliere quale tipo di sovraccarico utilizzare.
Hyperextension
L’hiperextension è uno dei pochi esercizi per i glutei dove le gambe sono ferme.
Questa volta il gluteo lo alleneremo con inversione della funzione, ovvero non come estensore dell'arto inferiore ma come estensore del busto.
Per questo motivo è importante la massima capacità di concentrarsi sui glutei rispetto alla schiena.
Come per tutti gli esercizi visti in precedenza la scelta del sovraccarico deve essere personalizzata.
Estensioni al cavo
Si tratta di un’estensione sotto carico dell’arto inferiore.
Funzionalmente possiamo pensare all’estensione della coscia durante una camminata con passo lungo e veloce.
Per completare la contrazione del muscolo target possiamo ruotare esternamente la gamba.
Solitamente si esegue in piedi con una cavigliera alla quale viene agganciato un cavo basso della poliercolina.
La scelta degli esercizi si basa su un fitcheck, quindi sulla soggettività della persona, ovvero: obiettivo, storico, età, attenzioni posturali, esperienza di allenamento, attenzioni posturali, alimentazione attuale.
N.B. Per la corretta scelta ed esecuzione degli esercizi non esitare a contattarmi!
Tutti gli esercizi elencati presentano un punto di partenza col quale iniziare, quindi per prima cosa bisogna stabilire i giusti esercizi per noi e quale attrezzo utilizzare.
Stabiliti gli esercizi bisogna prima imparare, con l’aiuto di un esperto, la tecnica corretta che ci permetterà di eseguire l’esercizio col minimo rischio e il massimo beneficio.
Lavorando su un muscolo molto forte il nostro obiettivo sarà quello di imparare ad utilizzare alti carichi.
Questo richiede tempo, perchè per essere in grado di gestire questi carichi anche il resto del corpo deve essere preparato.
Esempio di scheda di allenamento
Anche la scheda di allenamento deve essere personalizzata e non dettata dalla moda del momento.
Il volume totale di allenamento (kg sollevati x ripetizioni x serie) di un principiante chiaramente non può essere lo stesso di un esperto.
Passare da zero a cento non è mai una grande idea…
La cosa giusta da fare è una progressione graduale effettuando nel frattempo dei test (analisi composizione corporea, calcolo dei massimali, foto ecc..).
Di seguito ti allego un esempio di scheda e progressione per principiante ed avanzato.
La scheda per principiante si può così dividere:
Allenamento diviso in due giorni A e B.
Per ogni giorno un esercizio con fulcro ginocchio e uno con fulcro anca.
Alte ripetizioni, che corrispondono a bassi carichi, e recuperi completi da 90"
La prograssione si basa semplicemente sul carico progressivo:
Lo squat e deadlift passano dal corpo libero e kettlebell al bilanciere, attrezzo migliore per caricare peso e progredire con i carichi.
Salendo i carichi allenanti scendono le ripetizioni, che passano da 15 a 8, tenendo alto il recupero.
Sui secondi esercizi qualche rep in meno e diminuizione anche del recupero, dando uno stimolo muscolare completamente diverso rispetto ai primi esercizi.
Il volume totale delle serie resta invariato, ma col tempo sicuramente aumenterà, perchè 5 serie di gambe per allenamento inizieranno a diventare poche.
Una persona che già si sa allenare ovviamente partirà con una scheda più pesante.
Gli esercizi e i carichi sono subito più faticosi e le serie sono ovviamente maggiori rispetto a quelle di un principiante.
120" di recupero nei multiarticolari per cercare di utilizzare in tutte le serie alti carichi e non perdere ripetizioni.
A proposito: solitamente in una scheda di ipertrofia il numero di ripetizioni non è fisso ma è un range, tipo 10/12.
In questi esempi ho usato un numero fisso per semplificare.
Nella progressione scheda è stato aggiunto un esercizio e, di conseguenza, aumentato il volume, che passa da 8 a 11 serie per allenamento.
Nel giorno A l'inserimento degli affondi aumenta il lavoro sulla gamba (un affondo si può considerare uno squat a una gamba) e abbassando il recupero diventa anche più intenso.
Uno stress del genere a una ragazza con gambe sensibili non farebbe assolutamente bene!
Ma qui stiamo parlando di persone che hanno un buon bagaglio di esperienza.
Nel giorno B è stato aggiunto un esercizio anca dominante per dare maggior stress ai glutei e meno alla coscia, che abbiamo già allenato pesantemente nel giorno A.
Conclusione
Con queste pagine ho voluto indicare quella che per me è la base per impostare un allenamento, rivolto in questo caso ai glutei, in maniera semplice e ottimale per chi si ritrova disorientato nel vortice di esercizi miracolosi proposti da pubblicità alla moda.
Bisogna gettare delle solide fondamenta, per poi costruire tutto il resto.
Imparare il gesto tecnico per poi aggiungere i kg da sollevare, questo è l'unico modo per migliorare.
Iniziare con pochi esercizi per seduta per poi aumentarli e intrecciarli tra loro.
Tutto questo partendo dalla personalizzazione, da un fit-check, valutando e misurando ogni progresso pensando al passo successivo.
Eseguire questi passaggi con criterio porterà a progressi sia estetici che funzionali.
Abbracciare uno stile di vita sano e sostenibile porterà a benefici su mente e corpo.
Non è mai troppo tardi per iniziare a prendersi cura di sé.
